หยุดหวาน-มัน-เค็ม หยุดยั้งโรคเรื้อรัง

การกินอาหารนอกจากจะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มและมีพลังในการดำเนินกิจกรรมต่างๆ แล้ว ยังมีผลต่อสุขภาพระยะยาวของเราด้วย อาหารหวาน-มัน-เค็ม ส่งผลร้ายต่อสุขภาพโดยเฉพาะถ้ากินปริมาณมากอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ

อาหารหวาน-มัน-เค็ม เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ที่ทำให้คุณภาพชีวิตลดลง และสูญเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลอย่างมหาศาล บางคนตกอยู่ในสภาพของ “การล้มละลายทางสุขภาพ”
ปัจจุบันจึงมีการรณรงค์อย่างมากที่จะให้คนหันมาใส่ใจกับการกินอาหารให้เอื้อต่อสุขภาพที่ดีมากขึ้น แทนที่จะคิดถึงแต่ความอร่อยของรสชาติและความสุขที่ได้จากการกินอาหารเท่านั้น มาเริ่มต้นสุขภาพที่ดีกับการหยุดอาหารหวาน มัน และเค็มกันเถอะ

หยุดหวาน... ตัดวงจร โรคเบาหวาน
คนไทยกินอาหารรสหวานมากขึ้น สังเกตได้จากอาหารที่ขายเกือบทุกชนิดในปัจจุบันที่มีรสหวานมากขึ้น แม้แต่อาหารคาวที่ขายทั่วไปจำพวกแกงเผ็ด ผัดพริกต่างๆ ก็ยังมีการเติมน้ำตาลจนรสชาติออกหวานต่างจากอดีตที่อาหารคาวอร่อยจากความเผ็ดและเครื่องเทศที่ใช้ ยังมีก๋วยเตี๋ยวที่เป็นอาหารยอดนิยมอีกอย่าง สิ่งที่เรามักเห็นจนคุ้นตาคือการเติมน้ำตาลในชามก๋วยเตี๋ยวโดยไม่ต้องชิมรสในปริมาณมากน้อยแตกต่างกันไปในแต่ละคน มาช่วยกันหยุดพฤติกรรมเหล่านี้กันเถอะ!

ข้อมูลจากศูนย์บริหารการผลิต สำนักงานคณะกรรมการอ้อยและน้ำตาลทรายระบุว่า คนไทยกินน้ำตาลโดยเฉลี่ยเพิ่มจาก ๑๒.๗ กิโลกรัม/คน/ปี เมื่อ พ.ศ.๒๕๒๖ เป็น ๓๐.๕ กิโลกรัม/คน/ปี ใน พ.ศ.๒๕๔๖ ปัจจุบัน พ.ศ.๒๕๕๔ ปริมาณการกินน้ำตาลอาจสูงมากกว่านี้

ข้อมูลดังกล่าวนำมาคำนวณให้เห็นภาพชัดขึ้นได้ดังนี้ การกินน้ำตาล ๓๐.๕ กิโลกรัมต่อปี เท่ากับการกินน้ำตาลวันละ ๘๓.๖ กรัม หรือประมาณ ๑๖.๗ ช้อนชา ซึ่งสูงกว่าคำแนะนำที่ให้ผู้ใหญ่กินน้ำตาลได้ไม่เกินวันละ ๖ ช้อนชาต่อวันถึงเกือบ ๓ เท่า
การกินน้ำตาลที่มากเกินไปนี้เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเราอ้วนง่ายขึ้นและทำให้น้ำตาลไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดนานกว่าปกติ ส่งผลให้เซลล์ผนังหลอดเลือดถูกทำลายได้ง่ายขึ้น และมีโอกาสเสี่ยงต่อการป็นโรคเบาหวานได้มากขึ้น ถ้าท่านไม่อยากมีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานมากขึ้น ก็มาช่วยกันลดการกินน้ำตาล

น้ำ ตาล... พลังงานที่ว่างเปล่า
ในทางโภชนาการ “น้ำตาล” จัดเป็นแหล่งพลังงานว่างเปล่า หมายถึงน้ำตาลให้แต่พลังงาน โดยไม่ให้สารอาหารอื่นเช่น แร่ธาตุ วิตามินที่เป็นประโยชน์กับร่างกาย ในขณะที่อาหารอื่นๆ ข้าว เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้จะให้ทั้งพลังงาน แร่ธาตุ วิตามิน และสารสำคัญอื่นๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย
ดังนั้น การกินน้ำตาลมาก ทำให้ได้แต่พลังงานที่มากขึ้นเพียงอย่างเดียว พลังงานที่มากเกินไปจะทำให้อ้วน มีการสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย

น้ำ ตาลชนิดไหนก็ให้พลังงานไม่แตกต่างกัน
น้ำตาลที่รู้จักและใช้กันทั่วไป คือน้ำตาลทรายที่ทำมาจากอ้อย หรือที่เรียกกันว่า “ซูโครส” เป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ เมื่อถูกย่อยจะได้เป็นน้ำตาลกลูโคสและฟรักโทสอย่างละ ๑ โมเลกุล น้ำตาลโตนด (ทำจากต้นตาล) น้ำตาลมะพร้าวหรือน้ำตาลปี๊บที่นำน้ำหวานจากจั่นมะพร้าวมาทำเป็นน้ำตาลโดยการเคี่ยว ก็มีส่วนประกอบหลักเป็นน้ำตาลซูโครสและน้ำตาลฟรักโทส

น้ำตาลไม่ว่าจะเป็นโมเลกุลคู่หรือโมเลกุลเดี่ยวร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็วมากและให้พลังงานกับร่างกายไม่แตกต่างกันคือ ให้พลังงานประมาณ ๔ กิโลแคลอรี/กรัม ดังนั้นน้ำตาล ๑ ช้อนชา หนักประมาณ ๔-๕ กรัม ให้พลังงาน ๑๖-๒๐ กิโลแคลอรี

คนทั่วไปมักพบน้ำตาลในรูปเป็นผงที่นำมาใช้ในการปรุงอาหารหรือเติมในเครื่องดื่มต่างๆ ในทางอุตสาหกรรมอาหารมีการใช้น้ำเชื่อมที่เรียกว่าฟรักโทสไซรัปกันมาก เนื่องจากราคาที่ถูกกว่าและให้ความหวานมากกว่า อย่างไรก็ตาม ฟรักโทสไซรัปก็ถือว่าเป็นน้ำตาลเช่นเดียวกัน และให้พลังงานไม่แตกต่างจากน้ำตาลทรายทั่วไป

อร่อยแบบไทย... ห่างไกลน้ำตาล
ในอดีตคนไทยกินน้ำตาลน้อย โดยเฉพาะอาหารพื้นบ้านแทบทุกภาคไม่มีอาหารที่ต้องปรุงเพิ่มหรือออกรสหวานเลย อย่างเช่น ปลาย่าง น้ำพริก ผักจิ้ม คนไทยสมัยก่อนจึงไม่มีปัญหาน้ำหนักเกิน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ มากเท่ากับคนในปัจจุบัน

ดังนั้น จึงอยากให้ผู้ที่รักสุขภาพลองกินอาหารพื้นบ้านให้มากขึ้น ปรุงแต่งอาหารแต่พอควร อาหารคาวหลายอย่างไม่จำเป็นต้องปรุงด้วยน้ำตาล ก็ควรให้เป็นความหวานอ่อนๆ ตามธรรมชาติที่ได้จากพืชผักและเนื้อสัตว์

สำหรับของหวานที่นิยมกินหลังอาหารหรือเป็นของว่างระหว่างมื้อก็ไม่ควรทำให้หวานมาก และควรระวังปริมาณการกินด้วย ร่วมกับการสับเปลี่ยนเป็นกินผลไม้ที่มีตลอดทั้งปี เช่น ฝรั่ง มะละกอ ส้ม แอปเปิล เพราะนอกจากจะหาได้ง่าย ราคาไม่แพงแล้ว ยังมีปริมาณน้ำตาลน้อยอีกด้วย สำหรับผลไม้ที่มีเฉพาะฤดูกาล มักจะเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงกว่า และมีรสหวานจัด เช่น มะม่วงสุก ลำไย เงาะ มะขามหวาน จึงควรกินแต่น้อย

งด/ลด เครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลทุกชนิด
การป้องกันไม่ให้ได้น้ำตาลมากเกินไปที่ง่ายและได้ผลคือ การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล โดยเฉพาะถ้าดูจากฉลากโภชนาการแล้วพบว่ามีน้ำตาลมากกว่าร้อยละ ๕  

ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มยอดนิยมชนิดหนึ่งมีน้ำตาลร้อยละ ๑๒ หมายความว่าทุก ๑๐๐ มิลลิลิตร (มล.) ที่ดื่มจะได้รับน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ๑๒ กรัม หรือประมาณ ๓ ช้อนชาทีเดียว แต่ถ้าดื่มหมดขวดประมาณ ๕๐๐ มิลลิลิตร (มล.) ก็จะได้น้ำตาลมากถึง ๖๐ กรัม หรือ ๑๕  ช้อนชาในเวลาเพียงไม่กี่นาที

ดังนั้น การหลีกเลี่ยงไม่ดื่มเครื่องดื่มประเภทนี้จะเป็นวิธีการดีที่ป้องกันไม่ให้ได้น้ำตาลเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป ไม่มีเครื่องดื่มใดที่จะดีไปกว่าน้ำเปล่าสะอาดที่สามารถดื่มได้มากเท่าที่ต้องการ

ตารางแสดงปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม

ตารางแสดงปริมาณน้ำตาลในขนมหวาน

หยุดมัน...  ตัดวงจร โรคหลอดเลือดและหัวใจ
ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของผนังเซลล์และช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค ที่ละลายในไขมัน นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งของพลังงานให้กับร่างกายด้วย ไขมันให้พลังงานมากกว่าอาหารประเภทอื่น กล่าวคือ ไขมัน ๑ กรัมให้พลังงานสูงถึง ๙ กิโลแคลอรี ขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ได้จากอาหารประเภทแป้งและเนื้อสัตว์ให้พลังงานเพียง ๔ กิโลแคลอรีต่อกรัม

ดังนั้น การกินไขมันมากจะทำให้อ้วนง่าย จึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ จะต้องระวังการกินไขมันไม่ให้มากเกินไป โดยการหลีกเลี่ยงของทอด และอาหารผัดต่างๆ ที่ใช้น้ำมันมาก เช่น ผัดไท หอยทอด เป็นต้น

ปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหารไม่ควรเกินวันละ ๕ ช้อนชา (๒๕ กรัม) สำหรับคนที่ไม่ต้องการพลังงานมาก (เช่น ผู้หญิงวัยทำงาน) และไม่เกิน ๙  ช้อนชา (๔๕ กรัม) ในผู้ที่ต้องการพลังงานมาก (เช่น ผู้ใช้แรงงาน เกษตรกร นักกีฬา)

คุณภาพของไขมันที่อยู่ในอาหารก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อสุขภาพ กรดไขมันในอาหารแบ่งออกเป็น ๒ ชนิดใหญ่ๆ คือ กรดไขมันอิ่มตัวซึ่งมีลักษณะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง พบมากในเนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเฉพาะที่เห็นเป็นไขมันขาวๆ ไขมันที่มีอยู่ในนมหรือเนยสด อีกชนิดหนึ่งคือกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งพบมากในน้ำมันพืชชนิดต่างๆ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง การกินอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมาก ทำให้มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น  

ดังนั้น จึงควรจำกัดไขมันอิ่มตัวไม่ให้มากเกินไป โดยการกินเนื้อสัตว์แค่พอประมาณ คือราวๆ ๖-๙ ช้อนโต๊ะต่อวัน เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีมันและหนัง และหลีกเลี่ยงอาหารทอดต่างๆเนื่องจากน้ำมันที่เหมาะในการทอดอาหารจะมีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวค่อนข้างมาก เช่น น้ำมันปาล์ม

โครงสร้างของไขมันในอาหารโดยทั่วไปเป็นโครงสร้างชนิดซิส (cis) แต่จะมีอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า โครงสร้างชนิดทรานส์ (trans) ซึ่งเกิดจากระบวนการทางอุตสาหกรรมอาหารที่เรียกว่าไฮโดรเจนีชันในการเปลี่ยนโครงสร้างน้ำมันจากของเหลวให้เป็นของแข็งเพื่อทำเป็นเนยเทียมหรือมาร์การีน ในกระบวนการดังกล่าวจะทำให้ไขมันเปลี่ยนเป็นโครงสร้างทรานส์

นอกจากนี้ ยังพบไขมันโครงสร้างทรานส์ได้มากในน้ำมันที่ทอดซ้ำด้วย งานวิจัยพบว่าโครงสร้างไขมันชนิดทรานส์มีผลทำให้คอเลสเตอรอลสูงมากขึ้น และมีผลเสียต่อหลอดเลือดและหัวใจเป็นอย่างมาก เราจึงควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เบเกอรี เช่น เค้ก คุกกี้ พาย รวมถึงอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันที่ทอดซ้ำ เช่น โดนัต ปาท่องโก๋ ไก่ทอด กล้วยทอด ลูกชิ้นทอด เป็นต้น
     
ตารางแสดงปริมาณน้ำมันในอาหาร

หยุดเค็ม... ตัดวงจร โรคความดันโลหิตสูงและไตวายเรื้อรัง
ความเค็มของอาหารมาจากสารประกอบโซเดียมคลอไรด์หรือที่รู้จักกันทั่วไปในนามของเกลือแกงที่นำมาใช้ในการถนอมหรือปรุงแต่งอาหาร

“โซเดียม” ที่ทำให้อาหารมีรสเค็มนั้นเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่มีความจำเป็นกับร่างกาย มีหน้าที่ควบคุมความดันออสโมติก เพื่อรักษาปริมาณของน้ำที่อยู่ในเซลล์และนอกเซลล์ให้สมดุล ช่วยให้ระบบไหลเวียนของของเหลวภายในร่างกายเป็นปกติ และทำให้ปริมาตรของเลือดและความดันเลือดเป็นปกติ

ถึงแม้ว่าโซเดียมจะมีประโยชน์กับร่างกายมาก แต่การได้รับโซเดียมที่มากเกินไปกลับเป็นผลเสียต่อสุขภาพคือทำให้เกิดภาวะบวมน้ำ เป็นภาระกับไตในการขับโซเดียมที่เกินความต้องการออกจากร่างกาย

ในทางระบาดวิทยาพบว่าการได้รับโซเดียมมากมีความสัมพันธ์กับโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งในระยะแรกอาจไม่แสดงอาการ แต่จะทำลายอวัยวะต่างๆ ไปเรื่อยๆ และมีภาวะแทรกซ้อนต่อสมอง หัวใจ ตับ และไต อาจทำให้เกิดอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ ถ้ามีความดันโลหิตสูงเป็นระยะเวลานานและไม่ได้รับการรักษา
ร่างกายต้องการโซเดียมเพียงเล็กน้อยที่จะทำให้เกิดสมดุลปกติตามที่กล่าวมา กล่าวคือในผู้ใหญ่มีความต้องการโซเดียมเพียง ๕๒๕-๑,๖๐๐ มก./วัน ซึ่งคิดเป็นเกลือโซเดียมคลอไรด์เพียง ๑.๓-๔.๐ กรัม/วัน หรือไม่เกิน ๑ ช้อนชาเท่านั้น

ปริมาณสูงสุดของโซเดียมที่กินแล้วไม่เกิดอันตราย ซึ่งเป็นตัวเลขที่ใช้ในฉลากโภชนาการกำหนดไว้ที่ ๒,๔๐๐ มก./วัน หรือคิดเป็นเกลือโซเดียมคลอไรด์เพียงแค่ ๖.๐ กรัม/วัน แต่จากการสำรวจการกินของคนไทยพบว่าโดยเฉลี่ยมีการกินโซเดียมที่สูงกว่าค่าสูงสุดนี้หลายเท่า ซึ่งอาจจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้อุบัติการณ์การเป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคไตวายในประเทศไทยสูงขึ้น

อาหารอะไรบ้างที่มีโซเดียม
อาหารเกือบทุกชนิดมีโซเดียมเป็นองค์ประกอบด้วยทั้งสิ้น แต่จะมีปริมาณมากน้อยแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดอาหารและการปรุงแต่ง โดยทั่วไปอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปจะมีโซเดียมน้อยกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูปแล้ว อาหารประเภทธัญพืช ผัก ผลไม้ มักมีโซเดียมน้อยกว่าอาหารประเภทเนื้อสัตว์

ตารางต่อไปนี้แบ่งกลุ่มอาหารตามปริมาณโดยเฉลี่ยของโซเดียมที่มีอยู่ในอาหารนั้นต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

 

มาเริ่มลดการกินเค็ม (ลดโซเดียม) เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นกันดีกว่า ซึ่งทำได้โดยการไม่ปรุงอาหารที่มีการเติมเกลือหรือซอสปรุงรสปริมาณมากๆ ไม่ใส่น้ำปลาพริกบนโต๊ะอาหาร ควรชิมอาหารก่อนเติมเครื่องปรุงรสต่างๆ จำไว้เสมอว่าน้ำปลาหรือซีอิ้ว ๑ ช้อนชา มีโซเดียมประมาณ ๕๐๐ มิลลิกรัม

อาหารที่ขาดรสเค็มอาจทำให้ไม่ชวนกิน แก้ไขโดยการปรุงให้มีรสเปรี้ยวหรือเผ็ด หรือใส่เครื่องเทศต่างๆ ช่วยให้มีกลิ่นหอมน่ากินมากขึ้น หรือปรุงให้มีสีสันสวยงาม อาหารที่ต้องมีเครื่องปรุงน้ำจิ้ม เช่น สุกี้ หมูกระทะ ควรลดความถี่และลดปริมาณของน้ำจิ้มที่กินด้วย รวมทั้งหลีกเลี่ยงการจิ้มพริกเกลือเมื่อกินผลไม้

นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูปและกึ่งสำเร็จรูปต่างๆ อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง อาหารอบแห้ง ขนมกรุบกรอบ เพราะอาหารเหล่านี้จะมีโซเดียมสูงกว่าอาหารสดทั่วๆ ไป หากจำเป็นต้องกิน ควรอ่านฉลากโภชนาการและเลือกชนิดที่มีปริมาณเกลือหรือโซเดียมน้อยที่สุด

การลดอาหารหวาน มัน และเค็ม มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีสุขภาพที่ดีและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ

การเริ่มต้นตั้งแต่วันนี้กับตนเองและบุคคลในครอบครัว โดยเฉพาะเด็กๆ ให้เคยชินกับอาหารที่อ่อนหวาน อ่อนมัน และอ่อนเค็ม จะทำให้มีสุขภาพดีที่ยืนยาว สามารถกินอาหารต่างๆ ที่ชื่นชอบ มีความสุขในชีวิตได้นานโดยไม่ต้องเจ็บป่วยด้วยโรคต่างๆ ที่ต้องควบคุมหรืองดอาหารที่ชื่นชอบในอนาคต

เตรียมตัวไปพบแพทย์

เวลาจะไปพบแพทย์ ควรเตรียมตัวอย่างไร?

เวลาที่ได้พบแพทย์ : นาทีทองของผู้ป่วย
การไปพบแพทย์แต่ละครั้งถือเป็นเรื่องใหญ่และสำคัญกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ป่วยที่อยู่ในชนบท ห่างไกลสถานพยาบาล ซึ่งมักจะต้องจัดหารถเพื่อเดินทาง ชักชวนไหว้วานเครือญาติมาเป็นเพื่อน ต้องเตรียมอาหารการกินระหว่างการเดินทางและการรักษา จนพร้อมสรรพแล้วจึงออกเดินทางเข้ามาพบแพทย์ หรือแม้แต่คนในเมืองก็ตามเวลาไปพบแพทย์ก็จะต้องเตรียมตัว วางแผน และลางาน ซึ่งล้วนเกิดความสูญเสียทั้งเรื่องเวลาของการประกอบอาชีพ ค่าใช้จ่ายในการเดินทาง และค่ารักษาพยาบาล

เนื่องจากมีผู้ป่วยเป็นจำนวนมาก ช่วงเวลาที่ผู้ป่วยจะได้พบแพทย์จึงเป็นช่วงระยะเวลาเพียงสั้นๆ ซึ่งรวมถึงการเข้ารับการตรวจ การวินิจฉัย และให้การรักษาของแพทย์ จึงประมาณได้ว่า ผู้ป่วยแต่ละคนจะมีเวลาพบแพทย์เพียง 5 ถึง 10 นาทีเท่านั้น 

ดังนั้น ช่วงเวลาดังกล่าวจึงเปรียบเสมือนเป็น "นาทีทองของผู้ป่วย" ที่จะต้องมีการใช้เวลาอย่างคุ้มค่า ให้มีประสิทธิภาพดีที่สุด เพื่อให้ได้รับการรักษาที่ดี ถูกโรค ถูกยา หายป่วย หายไข้ ปลอดภัย และประหยัด

การเตรียมตัวไปพบแพทย์เตรียมตัวและปฏิบัติอย่างไร? เพื่อให้ได้รับการรักษาอย่างดีที่สุด ซึ่งเป็นส่วน หนึ่งของงานเภสัชกรรมชุมชน หรือเภสัชกรที่ร้านยา เมื่อซักถาม พูดคุยกับผู้ป่วยแล้ว มีความเห็นว่าควรไปพบแพทย์ เภสัชกรก็จะให้คำแนะนำการไปพบแพทย์อย่างมีประสิทธิภาพให้กับผู้ป่วยด้วย

การเตรียมตัวไปพบแพทย์ขอแบ่งเป็น 3 ขั้นตอนใหญ่ๆ ดังนี้
1. การเตรียมตัวก่อนไปพบแพทย์
2. ขณะไปพบแพทย์
3. การปฏิบัติตนเองหลังไปพบแพทย์

การเตรียมตัวก่อนไปพบแพทย์
ขั้นตอนแรกนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญ เริ่มจากการสังเกตสิ่งผิดปกติของตัวเรา ซึ่งเรื่องนี้ไม่มีใครรู้ตัวเราเท่าตัวเราเอง ควรจดบันทึกสิ่งผิดปกติ และควรเลือกไปพบแพทย์ตั้งแต่เนิ่นๆ และถ้ามีโอกาสก็ควรจำรายละเอียดให้แม่นยำ และถ้ามีรายละเอียดเป็นจำนวนมาก ก็อาจจะจดบันทึกวันเวลา ระยะเวลาที่มีอาการเจ็บป่วย ความรุนแรง การลุกลาม ตำแหน่งที่เป็น อวัยวะที่รู้สึก เป็นต้น เพราะจะได้ดำเนินการดังนี้

1. สังเกตสิ่งผิดปกติที่เกิดขึ้น
เมื่อเริ่มมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นกับร่างกายของเรา ควรสังเกต เฝ้าระวัง และติดตามอย่างสนใจ จดจ่อ และต่อเนื่อง ว่าสิ่งผิดปกตินี้มีอาการและระดับความรุนแรงอย่างไร เคยเป็นอย่างนี้มาหรือยัง รวมถึงระยะเวลา ที่มีอาการเจ็บป่วย ความรุนแรง การลุกลาม ตำแหน่งที่เป็นอวัยวะที่รู้สึก และอื่นๆ 

ถ้ามีโอกาสก็ควรจำรายละเอียดต่างๆ ให้แม่นยำ แต่ถ้ามีรายละเอียดเป็นจำนวนมาก ก็อาจจะจดบันทึกข้อมูลให้ครบถ้วน เมื่อไปพบแพทย์จะได้ให้ข้อมูลได้ถูกต้อง แม่นยำ และครบถ้วน ซึ่งจะส่งผลดีกับตัวเราเอง

2. ไม่มีใครรู้จักสุขภาพร่างกายของคุณได้ดีเท่ากับตัวคุณเอง
ไม่ว่าสิ่งผิดปกติจะเป็นด้านจิตใจ ร่างกาย หรือความนึกคิดของคุณ คนที่จะรู้ดีที่สุด ก็คือตัวของคุณเอง คนที่เป็นเจ้าของร่างกายอันนี้ ไม่ว่าจะเกิดสิ่งดี สิ่งร้าย โรคภัยไข้เจ็บอะไรขึ้น

ดังนั้น คุณจึงควรสังเกตสิ่งเหล่านี้ให้ครบถ้วน ว่าเป็นอย่างไร เป็นที่ไหน เป็นมากนานเพียงใด

3. จดบันทึกข้อมูลสุขภาพ
รายละเอียดของสิ่งผิดปกติเหล่านี้จะมีคุณค่ามากขึ้น และช่วยให้ได้ข้อมูลความเจ็บป่วยที่ครบถ้วน จึงควรจดบันทึกความเจ็บป่วยไข้ ว่ามีอาการอย่างไรบ้าง เป็นที่ไหนบ้าง เป็นมานานแค่ไหน จดบันทึกไว้ หรือบางคนอาจจัดทำไว้เป็นสมุดบันทึกสุขภาพก็ยิ่งดี และจะมีคุณค่ามากเมื่อไปพบแพทย์ ซึ่งจะได้กล่าวถึงต่อไป

4. รู้แต่เนิ่นๆ ยังเป็นน้อยรักษาได้ง่าย
การสังเกตและไม่นิ่งนอนใจในสิ่งผิดปกติต่างๆ เหล่านี้เป็นสิ่งที่ดี เพราะถ้ารู้ตัวแต่เนิ่นๆ ในขณะที่ยังมีอาการน้อย และความรุนแรงของโรคไม่มาก โดยทั่วไปก็จะทำการรักษาให้หายได้โดยง่าย ไม่ยุ่งยาก ไม่เสียเวลา และไม่สิ้นเปลืองค่าใช้จ่าย

ในทางตรงกันข้ามถ้าปล่อยให้เป็นมากๆ แล้วจึงไปพบแพทย์ ขณะที่มีอาการมากและโรคลุกลาม การรักษาก็จะยุ่งยาก วุ่นวาย เสียเวลา และค่าใช้จ่ายเป็นจำนวนมาก หลายคนต้องขายที่ขายทาง ขายไร่ขายนา เพื่อนำเงินมาใช้รักษา จนเกิดคำว่า "ล้มละลายจากการรักษาพยาบาล"Ž

5. เตรียมข้อคำถามที่อยากรู้นอกจากนี้ อาจซักซ้อมเตรียมคำถามที่เกี่ยวข้องกับการเจ็บป่วยที่ต้องการทราบคำตอบจากแพทย์ เช่น โรคที่เป็น ระดับความรุนแรงของโรค เป้าหมายของการรักษา ยาและการใช้ยา เป็นต้น เพราะจะได้ถามแพทย์ในช่วงนาทีทองของคุณ

ขณะไปพบแพทย์
ขั้นตอนแรกเหมือนการวางแผนเพื่อรวบรวมข้อมูลสิ่งผิดปกติและเตรียมตัวไปพบแพทย์ และเมื่อถึงขั้นตอนที่ 2 ที่ผู้ป่วยจะไปพบแพทย์จริงๆ ก็ควรจะไปแต่เช้า หรือตรงเวลานัดของแพทย์ ถ้าจะให้ดีก็ควรหาเพื่อนไปด้วย ให้ข้อมูลที่สำคัญให้ครบถ้วน ตั้งใจฟังการวินิจฉัย ความเห็น และคำแนะนำของแพทย์ และรู้จักเป้าหมายการรักษาอย่างชัดเจน ดังนี้

1. ไปแต่เช้า หรือตรงเวลานัดของแพทย์
เวลาจะไปพบแพทย์ควรไปแต่เช้าๆ หรือกรณีที่แพทย์ได้นัดให้ไปพบ ก็ควรไปให้ตรงเวลาหรือไปก่อนสักระยะหนึ่งก็จะดี ควรพกข้อมูลบันทึกปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นไปด้วย เพื่อจะได้ช่วยจำ ป้อนข้อมูลให้กับแพทย์อย่างครบถ้วนสมบูรณ์

"ผู้ป่วยหลายคนขายทรัพย์สินเพื่อนำเงิน มารักษา จนเกิดคำว่า "ล้มละลายจากการรักษาพยาบาล""ŽŽ

2. หาเพื่อนไปด้วย จะได้ช่วยเหลือกัน
ถ้าเป็นไปได้ควรหาคู่สมรส ญาติสนิท หรือมิตรสหายไปเป็นเพื่อนเวลาไปพบแพทย์ด้วย เพื่อจะได้ช่วยกันเล่าอาการเจ็บป่วยที่เกิดขึ้น และรับฟัง ช่วยกันจำคำแนะนำและวิธีการปฏิบัติดูแลตัวเองในการรักษาของแพทย์ 

มีรายงานทางการแพทย์ว่า กว่าครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยจะลืมคำแนะนำของแพทย์ เมื่อเดินออกจากห้องตรวจ ทำให้ผู้ป่วยกลับไปดูแลรักษาและปฏิบัติตัวตามคำแนะนำของแพทย์ได้ไม่ครบถ้วน ส่งผลให้ได้รับผล การรักษาอย่างไม่เต็มที่ จึงควรชวน"เพื่อนสุขภาพ" ไปพบแพทย์ด้วย

3. ตั้งใจฟังแพทย์ ถ้าสงสัยควรถามได้เลย
ขณะที่อยู่ในห้องตรวจ ต่อหน้าแพทย์ เป็นช่วงนาทีทองที่แท้จริง จึงควรมีสมาธิ ตั้งใจฟังให้ดี ทั้งเรื่องการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอะไร มีระดับความรุนแรงเพียงใด จะมีวิธีการดูแล ปฏิบัติตนเอง การรักษาและใช้ยาอย่างไร ถ้ามีรายละเอียดมาก ก็อาจจดบันทึกไว้

หากมีข้อสงสัย ไม่ต้องเกรงใจแพทย์ ขอความกรุณาแพทย์ให้ความกระจ่างได้เลย โดยเฉพาะคำถามที่อยากจะรู้ เช่น การปฏิบัติตนเอง เป้าหมายของการรักษา รวมถึงเรื่องเงินๆ ทองๆ ค่าใช้จ่าย ค่ารักษา ค่ายา ที่จะต้องจ่ายเอง ถ้าเตรียมตัวมาไม่เพียงพอ หรือเป็นจำนวนเงินมากเกินไป ก็ปรึกษาท่านได้เลย ไม่ต้องเกรงใจ

4. รู้จักเป้าหมายการรักษาอย่างชัดเจน
อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญมากสำหรับผู้ป่วย คือเป้าหมายของการรักษาโรค ซึ่งแตกต่างกันไปแล้วแต่ชนิดของโรคนั้นๆ เช่น 

โรคความดันโลหิตสูง จะมีเป้าหมายของความดันโลหิตตัวบน (ขณะที่หัวใจบีบตัว) เท่ากับ 130 มิลลิเมตรปรอท และเป้าหมายของความดันโลหิตตัวล่าง (ขณะที่หัวใจคลายตัว) เท่ากับ 80 มิลลิเมตรปรอท 

ขณะที่โรคเบาหวานที่มีเป้าหมายของระดับน้ำตาลในเลือดในตอนเช้าหลังอดอาหารมามีค่าเท่ากับ 126 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

เป้าหมายเหล่านี้คือจุดหรือช่วงที่สำคัญของผู้ป่วย เพราะถ้าบรรลุเป้าหมาย จะมีความปลอดภัย สามารถควบคุมอันตรายของโรคให้อยู่ในช่วงที่ปลอดภัย เป็นสิ่งที่พึงประสงค์ และเป็นที่ปรารถนาทั้งของแพทย์ที่ให้การรักษาและของผู้ป่วยที่ประสบปัญหาสุขภาพนั้นๆ 

อีกมุมหนึ่งถ้าผู้ป่วยปฏิบัติตนเองจนสามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้ ก็แสดงถึงความสามารถในการดูแลรักษาที่ดีของผู้ป่วยจนบรรลุเป้าหมาย ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าภาคภูมิใจ

นอกจากนี้เป้าหมายการรักษา ยังช่วยให้ผู้ป่วย ได้รับรู้ ตระหนัก และยอมรับความเจ็บป่วยของตนเอง ซึ่งจะส่งผลเป็นความร่วมมือในการรักษา และมีส่วนสำคัญจ่อการรักษาควบคุมโรค

การปฏิบัติตนเองหลังไปพบแพทย์
ภายหลังจากที่พบแพทย์ผู้ป่วยควรร่วมมือปฏิบัติตามคำสั่งของแพทย์ ทั้งในเรื่องการดูแลตนเอง การใช้ยา และควรสังเกตสิ่งผิดปกติต่างๆ ทั้งที่เกิดขึ้นก่อนไปพบแพทย์ว่า โรคที่ทุเลา เบาบาง หรือหายดีเพียงใด ทั้งยังควรสังเกตสิ่งผิดปกติใหม่ (ถ้ามี) เช่น การแพ้ยา ผลข้างเคียงของยา เป็นต้น และติดตามผลการรักษา ไปพบแพทย์ตามนัด

ควรพกพาข้อมูลสุขภาพที่สำคัญ ติดตัวอยู่เสมอ เช่น โรคประจำตัว ยาที่ใช้อยู่ประจำ การแพ้ยา เมื่อไปพบแพทย์ จะได้ให้ข้อมูลได้ทันที

ไข่ :กินได้ทุกคนทุกวันหรือไม่

ไข่เป็นอาหารของคนมาเป็นเวลานานแล้ว ไม่ว่าจะเป็นไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา ไข่เต่า หรือไข่จากสัตว์เล็ก เช่น ไข่ปลา ไข่ปู ไข่กุ้ง หรือแม้แต่ไข่มดแดง ไข่ที่นิยมบริโภคและมีอยู่ติดตู้เย็นกันแทบทุกบ้าน คือ ไข่ไก่ คนนิยมกินไข่ เพราะ เป็นแหล่งอาหารที่มีราคาถูก ทำเป็นอาหารได้หลายอย่างเด็กๆ ที่เริ่มหัดทำอาหารก็คงหนีไม่พ้นเมนูไข่ก่อน ไข่มีรสชาติอร่อย เก็บไว้ได้นาน ไข่เป็นอาหารที่แนะนำใช้เลี้ยงทารกและเด็กๆ เพราะไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โปรตีนในไข่ถือเป็นโปรตีนมาตรฐานที่นักวิชาการด้านโภชนาการนำมาใช้เป็นตัวเปรียบเทียบกับโปรตีนจากแหล่งอาหารอื่น เพราะไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

ส่วนประกอบสำคัญของไข่
ไข่ไก่ ๑ ฟองมีน้ำหนักประมาณ ๕๐-๖๐ กรัม มีส่วนประกอบสำคัญ คือ เปลือกไข่ ไข่ขาว และไข่แดง ในอัตราส่วนร้อยละ ๑๑ : ๖๒ : ๒๗

๑. เปลือกไข่
มีน้ำหนักประมาณ ๖ กรัม มีส่วนประกอบหลัก คือ สารประกอบแคลเซียมคาร์บอเนตเป็นรูพรุน เปลือกไข่ภายนอกมีเมือกเคลือบเพื่อป้องกันจากภายนอกเข้าไปในไข่ได้ ก่อนถึงตัวไข่มีเยื่อบางๆ แต่เหนียวกั้นอยู่อีกชั้นหนึ่ง ซึ่งจะเห็นได้ชัดเวลาต้มไข่ ส่วนป้านของไข่จะเป็นโพรงอากาศ

๒. ไข่ขาว
มีโปรตีนเป็นสารอาหารหลัก เมื่อตอกไข่จะ เห็นไข่ขาวแยกเป็น ๒ ส่วน ส่วนหนึ่งเหลว อีกส่วนข้นติดอยู่กับไข่แดงและมีปริมาณมากกว่าส่วนเหลวประมาณ ๔ เท่า ไข่ขาวในไข่ ๑ ฟองจะมีน้ำหนักประมาณ ๓๐-๓๕ กรัม ขึ้นอยู่กับขนาดของไข่ ไข่ขาว มีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก (ร้อยละ ๘๘) มีโปรตีนประมาณร้อยละ ๑๐ โปรตีนในไข่ขาวมีหลายชนิด ได้แก่

- โคนัลบูมิน (conalbumin) เป็นโปรตีนที่จับกับแร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญคือแร่ธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นกลไกการป้องกันตัวอ่อนจากการติดเชื้อ แต่กลไกนี้มีบทบาทสำคัญทางด้านโภชนาการ เนื่องจากทำให้ร่างกายคนเรานำเหล็กจากไข่มาใช้ไม่ได้ดี

- โอวัลบูมิน (ovalbumin) เป็นกลุ่มโปรตีนที่จับกับฟอสฟอรัส คาร์โบไฮเดรต และซัลเฟอร์ ถูกทำลายได้ด้วยความร้อน และมีการเปลี่ยนแปลงสี

- อะวิดิน (avidin) เป็นโปรตีนที่มีปริมาณเล็ก น้อยในไข่ขาว แต่มีบทบาทสำคัญทางด้านโภชนาการ อีกตัวหนึ่ง ในไข่ขาวดิบอะวิดินสามารถจับกับวิตามิน ไบโอติน ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นในการทำงานของเอนไซม์ในร่างกาย ผู้ที่กินไข่ขาวดิบจึงมีโอกาสขาดวิตามินไบโอตินได้

- ไลโซไซม์ (lysozyme) เป็นโปรตีนในไข่ขาวที่ช่วยทำลายเชื้อแบคทีเรียช่วยป้องกันตัวอ่อน

๓. ไข่แดง
ส่วนของไข่แดงจะแยกออกจากไข่ขาวโดยมีเยื่อหุ้มไข่แดง และมีเส้นยึดไข่แดงให้ลอยอยู่ตรงกลางของไข่ขาวซึ่งเป็นส่วนของไข่ขาวเช่นเดียวกัน ไข่แดงมีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณร้อยละ ๕๒ โปรตีนร้อยละ ๑๔.๓ ไขมันร้อยละ๓๐ มีส่วนของแร่ธาตุโพแทสเซียม สังกะสี และทองแดง มากกว่าไข่ขาว มีวิตามินเอและวิตามินบี ๒ สูง ไขมันในไข่ประกอบด้วย ไลโพรโปรตีน ไตรกลีเซอไรด์ โคเลสเตอรอล และเลซิติน ไข่ ๑ ฟองมีไข่แดงประมาณ ๑๓-๒๐ กรัม

คุณค่าทางโภชนาการของไข่ชนิดต่างๆ
ไข่เป็นแหล่งอาหารโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีกรดอะมิโนชนิดที่มีซัลเฟอร์สูง มีประโยชน์ในการสร้างเซลล์ผิวหนัง ผมและเล็บ แร่ธาตุในไข่ขึ้นอยู่กับปริมาณที่มีในอาหารไก่(ตารางที่ ๑)

ไข่กับโคเลสเตอรอล
โคเลสเตอรอลเป็นสารอาหารที่จัดอยู่ในพวกไขมัน ร่างกายได้โคเลสเตอรอลจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไข่แดง เครื่องในสัตว์ และสัตว์ที่มีเปลือกและกระดอง เช่น กุ้ง ปลาหมึก หอย เป็นต้น พืชทุกชนิดไม่มีโคเลสเตอรอล ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลได้โดยตับและลำไส้จากสารอาหารโปรตีน ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต ปริมาณโคเลสเตอรอลในไข่จากสัตว์ต่างๆ แสดงเปรียบเทียบกับแหล่งอาหารอื่นๆ ใน (ตารางที่ ๒) ไข่ไก่ ๑ ฟองมีโคเลสเตอรอลประมาณ ๒๐๐-๒๒๐ มิลลิกรัม ปริมาณโคเลสเตอรอลที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันไม่ควรเกิน ๓๐๐ มิลลิกรัม

โคเลสเตอรอลกับสุขภาพ
จากความสับสนของผู้บริโภคเกี่ยวกับข้อมูลการบริโภคไข่ที่มีการรายงานว่าคนไทยทุกคนกินไข่ได้ทุกวันโดยที่โคเลสเตอรอลไม่เพิ่มขึ้นนั้น จึงเป็นที่มาของการนำข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคไข่กับความเสี่ยงต่อปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด และการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ มาเพื่อให้ผู้บริโภคได้รับข้อมูลรอบด้าน แม้ว่างานวิจัยที่มีในรายงานต่างๆ ที่จะได้นำเสนอต่อไปนี้จะไม่ได้ทำในคนไทย แต่เป็นข้อมูลทางระบาดวิทยาและการศึกษาที่ทำการวิจัยในคนที่น่าจะนำมาพิจารณาเป็นแนวทางการปฏิบัติตัวเกี่ยวกับการบริโภคไข่เพื่อไม่ให้มีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ดังกล่าวแล้ว

วารสารทางโภชนาการคลินิกของอเมริกา โดย Weggemans RM และคณะ (Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: meta-analysis. Am J Clin. Nutr. ๒๐๐๑; ๗๓: ๘๘๕-๙๑) ได้ทำการวิเคราะห์ งานวิจัยที่มีการทำการศึกษาเกี่ยวกับไข่และโคเลสเตอรอล จำนวน ๒๒๒ การศึกษา ที่มีทั้งรายงานว่ากินไข่แล้วทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มและไม่เพิ่ม ซึ่งได้รวบรวมงานวิจัยตั้งแต่ปี พ.ศ. ๒๕๑๗-๒๕๔๒  และงานวิจัยใหม่ๆ โดยคัดเลือกงานวิจัยที่ใช้ได้คือ มีการวางแผนงานวิจัยอย่างถูกต้องและต้องมีการให้กินไข่อย่างน้อย ๑๔ วัน คัดเลือกตามข้อกำหนด   ดังกล่าวได้การศึกษานำมาวิเคราะห์ทั้งสิ้น ๑๗ เรื่อง มีอาสาสมัคร ๕๕๖ คน  สรุปว่าการได้รับโคเลสเตอรอลจากไข่เพิ่มอัตราส่วนโคเลสเตอรอลทั้งหมดต่อเอชดีแอล โคเลสเตอรอล จึงแนะนำว่า การจำกัดการบริโภคโคเลสเตอรอลโดยการลดการบริโภคไข่และอาหารที่ให้โคเลสเตอรอลสูงอย่างอื่น จึงยังเป็นข้อแนะนำที่ใช้ได้อยู่

Nakamura Y และคณะ (Am J Clin Nutr ๒๐๐๔;๘๐:๕๘-๖๓) ศึกษาความสัมพันธ์ของการบริโภค ไข่กับภาวะโคเลสเตอรอลในเลือดและผลต่อสาเหตุการเสียชีวิตของประชากรญี่ปุ่น (NIPPONDATA ๘๐) โดยติดตามเรื่องการบริโภคอาหารในคนญี่ปุ่นชาย ๕,๑๘๖ คน หญิง ๔,๐๗๗ คน อายุตั้งแต่ ๓๐ ปีขึ้นไปเป็นเวลา ๑๔ ปี สรุปว่าการบริโภคไข่ ๑-๒ ฟองต่อ สัปดาห์มีผลลดความเสี่ยงต่ออัตราการตายอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่บริโภคไข่วันละ ๑ ฟอง ผลการศึกษานี้พบความสัมพันธ์ในผู้หญิง แต่ไม่พบความสัมพันธ์ในผู้ชาย จึงให้คำแนะนำว่า การจำกัดการบริโภคไข่อาจมีผลต่อสุขภาพโดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงที่ได้รับโคเลสเตอรอลส่วนใหญ่มาจากไข่

Schaefer (Am J Clin Nutr. ๒๐๐๒; ๗๕ : ๑๙๑-๒๑๒) ได้ทำการรวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับไลโพโปรตีน โภชนาการ และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โดยแนะนำไว้ว่าข้อแนะนำเรื่องการปฏิบัติในการบริโภคอาหารเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เดิมแนะนำให้ลดการบริโภคน้ำมัน น้ำตาล และเกลือ น่าจะเพิ่มในส่วนของการลดการบริโภคไข่แดงด้วย

นิตยสารไทม์ ฉบับเดือนพฤศจิกายน ๒๐๐๓ ได้ตีพิมพ์บทความเรื่อง The Secrets of Eating Smarter  ซึ่งแนะนำเรื่องการบริโภคไข่ว่า "ไข่มีโคเลสเตอรอลมากกว่าเนื้อสัตว์ถึง ๒ เท่า ดังนั้น การบริโภคไข่เพียงสัปดาห์ละ ๓-๔ ฟอง ก็มากพอแล้ว"
 
จากข้อมูลรายงานทางระบาดวิทยาและงานวิจัยในคนดังกล่าวข้างต้น แสดงให้เห็นว่า การจำกัด การบริโภคโคเลสเตอรอลโดยการลดการบริโภคไข่ สามารถลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งนำไปสู่การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เพิ่มอัตราการเสียชีวิตได้

ข้อแนะนำการบริโภคโคเลสเตอรอลจากอาหาร
ไข่เป็นอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มเดียวกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ อาหารในกลุ่มนี้จะให้โปรตีนซึ่งช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่ไข่ก็มีสารอาหารที่ต้องระวังคือ โคเลสเตอรอล  และมีในปริมาณสูง คือ ในไข่ ๑ ฟองมีโคเลสเตอรอล ประมาณ ๒๐๐-๒๒๐ มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับ ๒ ใน ๓ ของปริมาณที่แนะนำว่าไม่ควรบริโภคเกินต่อวันคือ ๓๐๐ มิลลิกรัม อาหารในกลุ่มนี้ไม่ใช่เฉพาะไข่ที่มีโคเลสเตอรอลสูง ยังมีอาหารประเภทหนังสัตว์ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทะเลประเภทกุ้ง หอย และน้ำมันจากสัตว์ต่างๆ ก็ล้วนมีโคเลสเตอรอลสูง

ดังนั้น ในกลุ่มคนที่อายุเกิน ๓๕-๔๐ ปีขึ้นไปจึงควรระมัดระวังการบริโภคไข่และอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง นอกจากนี้ ยังมีกลุ่มคนที่อาจมีความเสี่ยงได้ถ้ากินไข่ทุกวัน ซึ่งได้แก่ กลุ่มผู้สูงอายุ คนอ้วน ผู้ป่วยเบาหวาน ความดันเลือดสูง ผู้มีโคเลสเตอรอลสูง และกลุ่มที่มีพันธุกรรมที่ร่างกายไวต่อการดูดซึมโคเลสเตอรอล บุคคลในกลุ่มเสี่ยงเหล่านี้ควรบริโภคไข่สัปดาห์ละ ๓-๔ ฟอง หรือบริโภคไข่วันเว้นวัน หรือบริโภคเฉพาะไข่ขาว ทั้งนี้ไข่ที่บริโภคควรเป็น ไข่ที่สุกเพราะไข่ที่ไม่สุกจะเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อจุลินทรีย์ที่จะก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ และไข่ขาวที่ไม่สุกจะขัดขวางการดูดซึมวิตามินไบโอติน ทำให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการจากไข่ลดลง นอก จากนี้ ไข่ที่ไม่สุกร่างกายจะย่อยได้ยาก สำหรับเด็กเล็ก เด็กวัยเรียน วัยรุ่น และคนวัยทำงานที่ร่างกายปกติ สามารถรับกินไข่ได้ทุกวัน วันละ ๑ ฟอง

การกินอาหารเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงควรปฏิบัติตามโภชนบัญญัติและธงโภชนาการ โดยการบริโภคอาหารให้ครบ ๕ หมู่ และมีความหลากหลาย กินอาหารให้มีปริมาณพอเหมาะ ไม่มากไม่น้อยเกินไป โดยยึดถือทางสายกลาง มีการกินผักและผลไม้ให้มาก เป็นประจำ หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด มันจัด และเค็มจัด และที่สำคัญคือออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลตัวดีคือเอชดีแอล ซึ่งเป็นตัวการสำคัญในการควบคุมโคเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

วิธีดูแลโรคเข่าเสื่อมที่ปลอดภัย

วิธีดูแลโรคเข่าเสื่อมที่ปลอดภัย
ในระยะแรก (ก่อนที่มีข้อเข่าพิการมาก) ผู้ป่วยควรดูแลตัวเองด้วยการปฏิบัติตัวอย่างจริงจัง ดังต่อไปนี้
1.หากมีน้ำหนักเกิน ควรหาทางลดน้ำหนักให้ได้ โดยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย จะผ่อนแรงกดดันต่อข้อเข่า ช่วยให้ทุเลาปวดได้ 
2. หลีกเลี่ยงการนั่งในท่างอเข่าทุกรูปแบบ ควรหันมานั่งบนเก้าอี้แทนการนั่งบนพื้น รวมทั้งไม่นั่งส้วมแบบยองๆ ควรเปลี่ยนเป็นส้วมชักโครก หรือนั่งบนเก้าอี้นั่งที่เจาะรูตรงกลางวางคร่อมส้วมซึม หลีกเลี่ยงการเดินขึ้นลงบันได การแบกของหนัก ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ อย่านั่งหรือยืนอยู่ในท่านั้นนานๆ เหล่านี้ช่วยให้ทุเลาปวด ลดการใช้ยาลงได้
3. หมั่นบริหารข้อเข่าให้แข็งแรงทุกวัน ก็จะช่วยให้ทุเลาปวดได้เช่นกัน
4. หากยังมีอาการปวดเข่ามาก ให้กินพาราเซตามอลครั้งละ 1-2 เม็ด บรรเทาเป็นครั้งคราว อย่ากินติดต่อกันนานๆ อาจเกิดโทษ (เช่น ไตวายเรื้อรัง แพ้ยา)ได้
5. หลีกเลี่ยงการใช้ยาแก้ปวดข้อ (ยาต้านอักเสบที่ไม่ใช่สตีรอยด์) ยาสตีรอยด์ (ผสมอยู่ในยาชุด ยาลูกกลอน) เพราะก่อโทษมากกว่าคุณ

ซื้อสุขภาพ

เป็นเรื่องที่น่าแปลกใจปนน่าเวทนาที่ปัจจุบันมีคนจำนวนไม่น้อยนิยมใช้วิธีซื้อสุขภาพแทนการสร้างสุขภาพด้วยตนเองตามวิถีธรรมชาติ ดังจะเห็นได้จากความนิยมในการกินอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและวิตามินต่างๆ โดยทำตามกระแสบริโภคนิยมที่รับมาจากประเทศที่พัฒนาแล้ว 
บางคนกินวิตามินเป็นกำๆ หลังอาหารแต่ละมื้อก็ต้องมีวิตามินหรืออาหารเสริมเพราะกลัวว่าร่างกายจะได้รับไม่พอหรือคิดว่ากินเสริมให้มากไว้ก่อนจะทำให้ร่างกายแข็งแรงไม่เจ็บป่วย โดยลืมคำนึงว่าการได้รับสารอาหารที่ไม่จำเป็นต้องเพิ่มหรือร่างกายมีเพียงพอแล้วนั้นอาจเกิดโทษตามมาได้ 

ประเทศที่พัฒนาแล้วอย่างประเทศผู้นำทางเศรษฐกิจ ซึ่งเริ่มจากทางซีกโลกตะวันตกอย่างอังกฤษและสหรัฐอเมริกา ผู้คนจะใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบเพราะมีการแข่งขันกันมาก เวลาในการดูแลตนเองมีน้อย วิถีชีวิตต่างๆ ก็ยังเสี่ยงต่อสุขภาพ จึงเป็นโอกาสให้เกิดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมาย 

ตลาดของผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเพื่อสุขภาพได้ขยายตัวอย่างรวดเร็ว มีทั้งที่วางขายทั่วไปและใช้ระบบขายตรงซึ่งจะแข่งขันกันเพื่อให้เกิดผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ โดยจะพยายามสร้างความรู้สึกให้คนกลัวความเจ็บป่วย กลัวว่าร่างกายจะเสื่อมถอย นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องของความสวยความงามอีกด้วย จนทำให้หลายๆ คนต้องสรรหาวิตามินหรืออาหารเสริมมากมายมากินโดยไม่จำเป็น ในขณะที่บริษัทผู้ผลิตมีรายได้และผลตอบแทนจากกระแสสุขภาพนี้มากมายมหาศาล

การกินวิตามินหรืออาหารเสริมต่างๆ ควรคำนึงถึงความเหมาะสมเฉพาะบุคคล ไม่ใช่กินตามกระแส บางคนกินวิตามินเกือบทุกชนิดพ่วงด้วยอาหารเสริมอีกหลายตัวเลยไม่ค่อยกล้ากินอาหารตามปกติเพราะกลัวอ้วน กลายเป็นว่าต้องใช้ชีวิตกับอาหารแบบเม็ดไปเลย บางคนแข็งแรงดีแต่กินเป็นกำๆ เสริมกับอาหารตามปกติ อย่างนี้ก็มากเกินไป 

การใช้วิตามินหรืออาหารเสริมโดยทั่วไปแล้วมักใช้ กับผู้ที่ขาดสารอาหารจริงๆ ซึ่งอาจเกิดจากการเจ็บป่วย การกินอาหารได้น้อยกว่าปกติ เด็ก ผู้สูงอายุ หรือสตรีมีครรภ์ที่จำเป็นต้องได้สารอาหารเพิ่ม เป็นต้น ดังนั้นคนทั่วไปที่กินอาหารได้ครบ 5 หมู่ จึงไม่จำเป็นต้องใช้

วิตามินหรืออาหารเสริมไม่ว่าชนิดใดๆ ถ้าร่างกายได้รับมากเกินไปจะเกิดโทษได้ ซึ่งก็แล้วแต่ว่าจะเกิดพิษต่อระบบไหนของร่างกาย เช่น 
วิตามินซี กินมากไปอาจทำให้ผิวหนังแห้ง เกิดโรคผิวหนัง ปัสสาวะเป็นกรดมากเกินไป 
วิตามินเอ ได้รับมากไปอาจเกิดสมองบวม ผิวแห้ง ผมร่วง ปวดศีรษะ 
วิตามินบี 6 กินมากไปอาจทำให้ปลายประสาทเสื่อม เกิดโรคเหน็บชา 
วิตามินดี ได้มากไปจะทำให้แคลเซียมในเลือดสูง ตกตะกอนในไต ทำให้ไตพิการ หรือเกิดนิ่ว 
ฯลฯ

ส่วนผู้ที่กินวิตามินหรืออาหารเสริมเพื่อผิวพรรณและความสวยงามซึ่งปัจจุบันนี้มีกระแสแรงขึ้นเรื่อยๆ ก็อาจเสี่ยงต่อการแพ้หรือพิษจากการได้รับมากเกินไป นอกจากนั้นก็ยังต้องใช้เป็นเวลานานและต่อเนื่อง โอกาสเกิดพิษต่อร่างกายก็จะมากขึ้น 

การใช้เครื่องสำอางหรือครีมบำรุงภายนอกจะปลอดภัยกว่ามาก และไม่ต้องสิ้นเปลืองโดยใช่เหตุ
สุขภาพเป็นสิ่งที่ต้องสร้างด้วยวิถีของการดำเนินชีวิตที่ถูกต้อง ไม่ควรหวังพึ่งพาแต่วิตามินหรืออาหารเสริมเท่านั้น ให้ยึดหลักความจำเป็นพื้นฐานตามปัจจัยสี่ มีการกินอยู่อย่างถูกสุขอนามัย พยายามกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยแต่ละมื้อให้มองดูอาหารบนโต๊ะว่ามีครบทั้งแป้ง น้ำตาล โปรตีนจากพืชหรือสัตว์ ไขมัน ผักผลไม้ แล้วหรือยัง 

นอกจากอาหารแล้ว การดื่มน้ำสะอาดมากๆ ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ทำจิตใจให้เบิกบานก็จะช่วยส่งเสริมสุขภาพได้ดี พยายามเดินสายกลาง ทุกอย่างต้องไม่มากไปหรือน้อยไป เมื่อปฏิบัติได้ตามนี้แล้ว เราก็จะมีสุขภาพที่ดีได้โดยไม่ต้องสิ้นเปลืองเงินทอง และไม่ต้องใช้ชีวิตแบบเกาะกระแสให้เกิดความเสี่ยงต่อร่างกายโดยไม่จำเป็น 

ควรระลึกอยู่เสมอว่า...
"สุขภาพดีนั้นต้องสร้างด้วยตนเอง ไม่ใช่ซื้อหามา"

นม... พระเอกหรือผู้ร้าย

เป็นที่ทราบกันดีว่า นมเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด เช่น แคลเซียม วิตามินบี ๒ วิตามินดี อีกทั้งเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี จึงทำให้นมนั้นเป็นอาหารที่ถูกคัดเลือกให้บรรจุอยู่โภชนบัญญัติและธงโภชนาการ

กระทรวงสาธารณสุขแนะนำคนไทยดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย โดยเด็กที่กำลังเจริญเติบโตและวัยรุ่น ปริมาณที่พอเหมาะคือ ดื่มวันละ ๒-๓ แก้ว ส่วนผู้ใหญ่ดื่มวันละ ๑-๒ แก้ว และควรเป็นนมพร่องมันเนย 

ข้อดีของนมและผลิตภัณฑ์นมนั้น นอกเหนือจากให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว สามารถหาซื้อได้ทั่วไปตามท้องตลาด ทำให้สะดวกต่อผู้บริโภค โดยเฉพาะในสังคมเมืองทุกวันนี้ที่มีแต่ความเร่งรีบ  อีกทั้งราคาไม่แพง เมื่อเทียบกับอาหารประเภทอื่นในยุคข้าวยากหมากแพงเช่นนี้ 

อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันนี้มีการกล่าวอ้างจากกลุ่มคนที่ต่อต้านการดื่มนม ว่านมเป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่างๆ หลายชนิด เช่น โรคมะเร็ง โรคระบบทางเดินหายใจและภูมิแพ้ โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น ซึ่งสร้างความสับสนให้กับผู้บริโภค จนทำให้บางคนมีความคิดว่า จะเลิกดื่มนมกันไปเลย ดังนั้น เรามาตามล่าหาความจริงกันว่า “Is milk bad for you?” “นม” ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณจริงหรือ

 

นมกับโรคมะเร็ง

มีการกล่าวอ้างว่านมทำให้เกิดมะเร็งในกลุ่มคนทางตะวันตก เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก เนื่องจากมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งทำการศึกษาพบว่าผู้ป่วยมะเร็งต่อมลูกหมากมีความสัมพันธ์กับการดื่มนม อย่างไรก็ตาม นักวิจัยพบว่ากลุ่มผู้ป่วยมะเร็งมีการกินอาหารที่มีไขมันปริมาณ สูงรวมถึงผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์อื่นๆ ที่ติดมัน และตอนท้ายของรายงานนี้ยังสรุปอีกด้วยว่า ไม่ยืนยันว่านมทำให้เกิดมะเร็งต่อผู้บริโภคจำเป็นต้องศึกษาวิจัยเพิ่มเติมหลังจากนั้นมีงานวิจัยใหม่ออกมาหลายฉบับ ได้ข้อสรุปคือปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานยืนยัน ทั้งงานวิจัยทางด้านระบาดวิทยา และงานวิจัยในห้องปฏิบัติการ ว่านมเป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็งชนิดต่างๆ หากแต่ในทางตรงกันข้ามพบว่านมมีผลต่อการลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยสารอาหารที่เป็นพระเอกในการป้องกันคือ แคลเซียม 

นอกจากนี้ เคซีน (casein) เวย์โปรตีน (whey) และโบไวน์ แล็กโทเฟอร์ริน (bovine lactoferrin) ก็มีส่วนช่วยป้องกันมะเร็ง โดยโบไวน์ แล็กโทเฟอร์ริน มีฤทธิ์กระตุ้นเซลล์ระบบภูมิคุ้มกัน (Natural killer cell) ให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น และสามารถกระตุ้นให้เซลล์มะเร็งเกิดการตายแบบ Apoptosis ในเซลล์มะเร็งเต้านม เซลล์มะเร็งลำไส้ และเซลล์มะเร็งกระเพาะอาหาร โดยแล็กโทเฟอร์รินสามารถควบคุมการแสดงออกของยีนที่ทำหน้าที่ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ มีรายงานวิจัยเพิ่มเติมจากสถาบันมะเร็งแห่งชาติของประเทศญี่ปุ่นว่าแล็กโทเฟอร์รินสามารถกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ Caspase-1 และ สาร interleukin-18 (IL-18) ส่งผลสำคัญในการยับยั้งการเกิดโรคมะเร็ง และแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง

นอกจากนี้ มีรายงานวิจัยพบว่าการใส่นมลงไปในชา สามารถช่วยเพิ่มฤทธิ์ยับยั้งการเกิดมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านมในหนู

 

นมกับโรคหัวใจและหลอดเลือด

มีการกล่าวอ้างว่าการดื่มนมมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และส่งผลทำให้เกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ

ข้อเท็จจริงคือ ปัจจุบันยังไม่มีรายงานวิจัยทางระบาดวิทยาใดๆ ที่ยืนยันว่านมทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นจนผิดปกติและทำให้เกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ 

ในทางตรงกันข้ามกลับมีรายงานว่า นมและผลิตภัณฑ์นม ประเภทนมเปรี้ยวชนิดครีมและนมเปรี้ยวพร้อมดื่ม สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งส่งผลให้ลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองตีบตันได้

นอกจากนี้ นมยังมีไขมันชนิดหนึ่งที่พบมากในเยื่อหุ้มเซลล์ ชื่อ Sphingomyelin รายงานว่าสารนี้สามารถช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดีหรือเอชดีแอลคอเลสเตอรอล (HDL cholesterol) ได้แล้วช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลวหรือแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (LDL cholesterol) ลงได้ 

ยังมีหลักฐานยืนยันอีกว่าหากให้อาสาสมัครที่จัดอยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ดื่มผงโกโก้ร่วมกับนม ทำให้ค่าลิพิดโพรไฟล์ของอาสาสมัครดีขึ้น โดยมีค่าเอชดีแอลที่สูงขึ้น และแอลดีแอลต่ำลงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับเครื่องดื่มผงโกโก้เพียงอย่างเดียว 

นอกจากสารดังกล่าวแล้ว สารอาหารพระเอกที่พบมากอย่างแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นม ยังส่งผลดีมากในเรื่องของการลดน้ำหนักและการลดปริมาณไขมันในร่างกายได้เช่นกัน ซึ่งจะต่างจากแคลเซียมที่อยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

 

นมกับโรคภูมิแพ้

มีการกล่าวอ้างที่ว่านมเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคภูมิแพ้ ไซนัสอักเสบ หอบหืด ลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล ท้องเสียเรื้อรัง 

ข้อเท็จจริงคือ นมเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดการแพ้ แต่อาการแพ้นมเกิดจาก อาการแพ้น้ำตาลแล็กโทสที่อยู่ในนม เนื่องจากร้อยละ ๘๐ ของคนเอเชียขาดเอนไซม์แล็กเทสที่ย่อยน้ำตาลแล็กโทส เมื่อดื่มนมเข้าไป จุลินทรีย์ที่อยู่ในลำไส้จะนำน้ำตาลแล็กโทสไปใช้ เกิดการสร้างกรดและแก๊ส ทำให้เกิดอาการปวดท้อง เสียดท้อง แน่นท้อง และท้องเสียหลังจากดื่มนม ซึ่งเป็นคนละเรื่องกับโรคภูมิแพ้ เนื่องจากการเกิดโรคภูมิแพ้เกี่ยวข้องกับเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

 

อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดการแพ้นม คือ โปรตีนที่อยู่ในนม มักพบเด็กทารกเนื่องจากทารกมีน้ำย่อยที่ยังไม่สมบูรณ์ อาจทำให้โปรตีนโมเลกุลใหญ่ของนมถูกดูดซึมไปได้ ก่อให้เกิดอาการ แพ้โปรตีนของนม เช่น เป็นผื่นคัน ท้องเดิน อาเจียน หรือหอบ จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมเด็กทารกควรดื่มนมแม่ดีที่สุด อาการแพ้โปรตีน จะเกิดขึ้นในเด็กทารกช่วง ๑-๒ ปีแรก เมื่อเด็กโตขึ้น ระบบน้ำย่อย จะเข้าสู่ภาวะสมบูรณ์ อาการเหล่านี้จะหายไปเมื่อเข้าสู่วัยเรียนและไม่ค่อยพบในวัยผู้ใหญ่ 

 

ส่วนคำกล่าวอ้างที่ว่าการดื่มนมทำให้เกิดการสร้างเมือก (Mucus) มากขึ้นที่ลำไส้และทางเดินหายใจ ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันในคนปกติ 

สำหรับผู้ป่วยโรคหอบหืด มีรายงานวิจัยกล่าวว่า ถ้าดื่มนมอาจจะทำให้เกิดการสร้างเมือกมากขึ้นได้ และมีรายงานวิจัยที่ตีพิมพ์ขัดแย้งกันเป็นจำนวนมาก จนยังหาข้อสรุปไม่ได้ 

อย่างไรก็ตาม สภาโรคหอบหืดแห่งชาติของออสเตรเลียรายงานว่า ปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยที่ยืนยันได้ว่าเมื่อผู้ป่วยโรคหอบหืดงดดื่มนมจะช่วยลดอาการหอบได้ อีกทั้งยืนยันว่านมไม่ได้ทำให้เกิดเมือกในระบบหายใจเพิ่มขึ้น 

 

สำหรับสาเหตุที่ทำให้ผู้บริโภคบางกลุ่มเชื่อว่านมทำให้มีการผลิตเยื่อเมือกมากขึ้น National Dairy Council กล่าวว่าเกิดจากความรู้สึก (Sensory perceptions) ของผู้บริโภค คือเมื่อดื่มนมเข้าไปแล้วจะรู้สึกลื่น เหมือนมีอะไรมาเคลือบที่ลิ้น เพราะหลังจากดื่มนมเข้าไปแล้ว milk emulsion จะเข้าไปเคลือบลิ้นและภายในลำคอของเราชั่วคราวเท่านั้น เพียงแค่ดื่มน้ำเปล่าตามความรู้สึกนี้ก็จะหายไป ซึ่งพบว่าไม่มีความเกี่ยวข้องกับปริมาณการสร้างเยื่อเมือกในร่างกายแต่อย่างใด 

 

นอกจากโรคที่กล่าวมาแล้วยังมีการกล่าวอ้างที่ว่านมทำให้เกิดโรคอื่นๆ อีกเช่น โรคกระดูกพรุน สิวอักเสบ สมาธิสั้น กระตุ้นให้เด็กสาวเข้าสู่ภาวะวัยรุ่นเร็วขึ้น เนื่องจากได้รับฮอร์โมนที่อยู่ในนมวัวมากเกินไป ทั้งนี้เมื่อสืบหาข้อมูลจากงานวิจัยที่น่าเชือถือได้ ล้วนได้ข้อสรุปที่ว่าขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันคำกล่าวอ้างดังกล่าว

ทั้งนี้ การเกิดโรคในคน อาหารเป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญก็จริง แต่มีปัจจัยอื่นที่สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน ได้แก่ พันธุกรรม เพศ อายุ สิ่งแวดล้อม รูปแบบการใช้ชีวิตของแต่ละบุคคล ซึ่งการกล่าวหาว่านมเพียงอย่างเดียวเป็นตัวการที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ เป็นเรื่องที่ไม่ถูกต้อง 

 

ผู้เขียนขอแนะนำว่า การดื่มนมปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายของคนไทย ตามที่ในธงโภชนาการระบุไว้ จะทำให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย และไม่ควรดื่มมากเกินไป ควรมีการกินอาหารให้หลากหลายด้วย และถ้าจะให้ดีนั้นขอแนะนำให้เลือกชนิดของนมที่ดื่มด้วย

 

 

สำหรับผู้ที่ต้องควบคุมไขมันในร่างกายนั้นควรจะเลือกนมพร่องมันเนย (Low fat milk) หรือนมขาดมันเนย (Skim milk) 

ส่วนคนปกติหากดื่มปริมาณที่ไม่มากเกินไปและมีการออกกำลังกายที่เหมาะสม สามารถเลือกดื่มชนิดใดก็ได้ 

 

กรณีของคนที่เพิ่งจะเริ่มหันมาดื่มนมให้สบายท้องคือ ขอให้ดื่มทีละน้อยก่อน แล้วค่อยเพิ่มปริมาณ ควรดื่มนมหลังอาหาร ที่สำคัญคือไม่ควรดื่มนมขณะท้องว่าง แต่ให้ดื่มหลังอาหาร หรือพร้อมกับอาหาร เช่น อาจกินขนมปังตอนเช้า พร้อมกับนม ๑ กล่อง โดยแบ่งดื่มทีละครึ่งกล่องก็ได้ เมื่อทำอย่างนี้บ่อยๆ ร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้ สามารถลดอาการไม่สบายท้อง แน่นท้อง และท้องเสียได้ 

 

ถ้าทดลองวิธีนี้ข้างต้นแล้วยังมีอาการไม่สบายท้องอยู่ อาจเปลี่ยนไปกินนมเปรี้ยวชนิดครีม หรือนมเปรี้ยวพร้อมดื่มแทนได้ เพราะเชื้อจุลินทรีย์ที่ใส่ลงไป ทำหน้าที่ย่อยน้ำตาลแล็กโทส ที่อยู่ในนมแล้ว 

 

ผู้ที่ปฏิบัติตามวิธีดังกล่าวแล้วอาการไม่ดีขึ้น หรือแพ้นมจริงๆ สามารถเลือกผลิตภัณฑ์อื่นๆ ได้ เช่น นมถั่วเหลือง ผักใบเขียว และปลาตัวเล็ก เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดแคลเซียม

สุดท้ายนี้อยากฝากถึงผู้บริโภคว่า ปัจจุบันเป็นยุคของโลกออนไลน์ ข้อมูลทุกอย่างสามารถสืบค้นได้จากอินเทอร์เน็ต ไม่ว่าเราอยากรู้เรื่องอะไรเพียงแค่พิมพ์แล้วกดปุ่ม Enter ก็จะมีข้อมูลทุกอย่างขึ้นมาให้เลือกอ่านได้อย่างสบายใจ แต่ข้อเสียของโลกออนไลน์ก็คือ ข้อมูลที่ได้มีทั้งจริงและไม่จริง อีกทั้งยังไม่มีหน่วยงานใดเข้ามาดูแลอย่างจริงจัง ปัญหาเกี่ยวกับการหลอกหลวงผู้บริโภคหรือนำเสนอข้อมูลให้ผู้บริโภคเข้าใจแบบผิดๆ ยังมีให้เห็นกันอยู่มาก ผู้บริโภคจึงต้องระวังและมีการไตร่ตรองข้อมูลที่รับมา โดยพิจารณาให้รอบคอบ 

ทั้งนี้อาจนำหลักคำสอนของพระพุทธองค์ ใน “กาลามสูตร” ที่ท่านสอนไม่ให้เชื่อสิ่งต่างๆ อย่างงมงาย ๑๐ ประการ ซึ่งเป็นหลักธรรมที่ดีมากและสามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้กับทุกเรื่องในชีวิตประจำวัน ดังคำกล่าวที่ว่า ศรัทธาต้องมาคู่กับปัญญาเสมอ โดยผู้เขียนขอยกความดีให้กับ รศ.ดร.แก้ว กังสดาลอำไพ ซึ่งเป็นอาจารย์ของผู้เขียนเอง ที่ท่านมีส่วนช่วยให้เข้าใจหลักธรรมข้อนี้มากขึ้น 

 

ดังนั้น หากผู้บริโภคจะเชื่อข้อมูลข่าวสารด้านอาหารและโภชนาการ ควรพิจารณาอย่างรอบคอบที่ต้นตอของที่มาว่าน่าเชื่อถือได้เพียงไร หรือถ้าไม่แน่ใจก็ให้ถามไปที่นักโภชนาการ หรือนักวิชาการ 

 

ถ้าต้องการสืบค้นของมูลในเว็บไซต์ ขอแนะนำให้หาข้อมูลจากหน่วยงานที่น่าเชื่อถือได้ เช่น 

- สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

- สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา

- สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล 

- สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ 

- เว็บไซต์ของต่างประเทศ ได้แก่ U.S. Food and Drug Administration, Food and Nutrition Service และ National Dairy Council

 

เอกสารอ้างอิง

1.  รศ.ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล. ดื่มนมตอนท้องว่าง. หมอชาวบ้าน. เล่มที่ ๒๒๕ เดือน/ปี ๑๒/๒๕๔๐.

2. PARODI, P. W. 2012. Impact of cows’ milk estrogen on cancer risk. International Dairy Journal, 22, 3-14.

3. TSUDA, H., SEKINE, K., USHIDA, Y., KUHARA, T., TAKASUKA, N., IIGO, M., HAN, B. S. & MOORE, M. A. 2000. Milk and dairy products in cancer prevention: focus on bovine lactoferrin. Mutation Research/Reviews in Mutation Research, 462, 227-233.

4. WEISBURGER, J. H., RIVENSON, A., GARR, K. & ALIAGA, C. 1997. Tea, or tea and milk, inhibit mammary gland and colon carcinogenesis in rats. Cancer Letters, 114, 323-327.

เบาหวานกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีส่วนช่วยเสริมในการบำบัดรักษาโรคเบาหวาน คือเป็น ๑ ใน ๓ ส่วนของการรักษา ได้แก่ การควบคุมอาหาร การรักษาด้วยยา และการออกกำลังกาย 
        การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในผู้ป่วยเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ป่วยที่ไม่จำเป็นต้องฉีดอินซูลิน ได้รับการวิจัยจนเป็นที่ยอมรับแล้วว่า สามารถช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลินที่มีอยู่ในร่างกายได้ ทำให้สามารถนำน้ำตาลในกระแสเลือดเข้าไปใช้งานในเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น ตามปกติ ผู้ป่วยเบาหวานมักมีระดับไขมันในเลือดสูง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ 

ผู้ป่วยเบาหวานกับการออกกำลังกาย 
        ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ ๑ เป็นเบาหวานที่ตับอ่อนไม่ผลิตอินซูลิน มักเกิดตั้งแต่อายุน้อยและต้องรักษาด้วยการฉีดอินซูลิน ดังนั้นถ้าขาดอินซูลินระดับน้ำตาลในเลือดจะสูง เมื่อออกกำลังกายจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากขึ้น เกิดภาวะเป็นกรดจากการมีคีโตนในเลือดสูงซึ่งจะทำให้เป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ 
        ถ้าฉีดอินซูลินบริเวณหน้าขาหรือแขนที่มีการเคลื่อนไหวขณะออกกำลังกาย การดูดซึมอินซูลินจากใต้ผิวหนังจะเร็วขึ้น จึงเกิดภาวะน้ำตาลต่ำได้ หรือถ้าออกกำลังขณะที่อินซูลินออกฤทธิ์สูงสุด จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ ควรหลีกเลี่ยงการฉีดอินซูลินบริเวณที่ใช้อวัยวะนั้นๆ ในการออกกำลังกาย ไม่ควรออกกำลังกายเวลาอินซูลินออกฤทธิ์สูงสุด และควรตรวจระดับน้ำตาลก่อนและหลังการออกกำลังกาย
        ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ ๒ เกิดจากเซลล์ของร่างกายมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน(ประสิทธิภาพของอินซูลินลดลงร่วมกับการหลั่งของอินซูลินน้อยลง) การออกกำลังกายทำให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินลดลง (มีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น) 
        การออกกำลังของผู้ป่วยเบาหวาน ต้องมีความระมัดระวังเพิ่มขึ้น เพราะผู้ป่วยอาจมีการสูญเสียความรู้สึกที่มือและเท้า จึงทำให้เกิดบาดแผลได้ง่ายโดยเฉพาะที่บริเวณเท้า ผู้ป่วยต้องหมั่นตรวจเท้าตนเองและสวมถุงเท้าทุกครั้ง รวมถึงการเลือกรองเท้าให้มีความพอดีกับเท้าและเหมาะสมกับชนิดกีฬา ดังนั้น การป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่สำคัญยิ่ง
  
การบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ขณะออกกำลังกาย 
•    การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อ 
•    ภาวะแทรกซ้อนทางหัวใจ ในผู้ที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจผิดปกติ 
•    บาดเจ็บของเท้าโดยเฉพาะ ถ้ามีหลอดเลือดและเส้นประสาทที่มาเลี้ยงบริเวณเท้าผิดปกติ 
•    มีเลือดออกในลูกตาเพิ่มขึ้น 
•    มีการเสียเหงื่อ เสียน้ำ เพิ่มมากขึ้นโดยเฉพาะของผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคไต 
•    ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น หรือต่ำลงมากเกินไป

แนวทางออกกำลังกายอย่างปลอดภัยของผู้ป่วยเบาหวาน
•    ควรตรวจร่างกายอย่างละเอียดจากแพทย์ เพื่อจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย และให้คำแนะนำการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม 
•    ควรปรึกษาแพทย์ เกี่ยวกับการรักษาทางยา และการฉีดอินซูลินจะต้องมีการปรับเปลี่ยนอย่างไรบ้าง 
•    ควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไปก่อนการออกกำลังกาย 
คือไม่เกิน ๒๕๐ มิลลิกรัม/เดซิลิตร (เบาหวานชนิด ๑) และไม่เกิน ๓๐๐ มิลลิกรัม/เดซิลิตร
(เบาหวานชนิดที่ ๒) 
•    เรียนรู้อาการ วิธีป้องกัน และแก้ไขภาวะน้ำตาลต่ำ เมื่อออกกำลังกาย 
•    ตรวจดูเท้า ก่อน/หลัง การออกกำลังกายทุกครั้ง 
•    ใส่รองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย 
•    ควรออกกำลังกายสถานที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก 

อาการของภาวะน้ำตาลต่ำ ได้แก่ วิงเวียน เหงื่อออก ตัวสั่นอ่อนเพลีย ตาพร่ามัว
วิธีแก้ไข หยุดพักและควรตรวจดูระดับน้ำตาลในเลือด แต่ถ้าไม่สามารถตรวจเลือดได้ ควรให้ดื่มน้ำผลไม้ น้ำตาลก้อน ลูกอม หรือให้ดื่มน้ำเพิ่ม
วิธีป้องกัน 
๑.    ตรวจเลือด ก่อนและหลังการออกกำลังกาย 
๒.    เตรียมน้ำผลไม้ หรือพกลูกอม ที่กินได้ง่าย 
๓.    ถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอ ให้มีการฉีดอินซูลินลดลงประมาณร้อยละ หรือเพิ่มปริมาณอาหารและมีอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย 

ห้ามออกกำลังกรณีดังต่อไปนี้ 
๑.    เบาหวานที่ยังควบคุมไม่ได้ 
๒.    ความดันโลหิตขณะพักสูงเกิน ๒๐๐/๑๐๐ มม.ปรอท 
๓.    มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะที่ยังควบคุมไม่ได้ 
๔.    มีอาการเจ็บหน้าอก หรือโรคหัวใจขาดเลือดที่ยังควบคุมไม่ได้ 

เลือกชนิดการออกกำลังกาย 
ผู้ที่เป็นเบาหวานสามารถออกกำลังได้เกือบทุกคน แต่ต้องเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสม โดยพิจารณาจาก อายุ โรคประจำตัว ความถนัด
•    ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ข้อเท้าหรือเท้าควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่มีแรงกระแทก เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก ควรจะออกกำลังโดยการว่ายน้ำ เดินในน้ำ รำมวยจีน หรือทำกายบริหารในท่านั่งหรือยืน 
•    ผู้ที่เป็นปลายประสาทอักเสบ มีอาการชาเท้าไม่ควรที่จะวิ่งหรือกระโดด ควรจะออกกำลังกายโดยการขี่จักรยาน เพื่อเพิ่มระบบไหลเวียนโลหิตและกระตุ้นปลายประสาท
•    ผู้ที่เบาหวานขึ้นตาให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังที่ใช้แรงต้านมาก เช่น การยกน้ำหนัก หรือโยคะบางท่า 
•    ผู้ที่มีโรคหัวใจควรจะพบแพทย์ก่อนออกกำลังกาย ไม่ควรออกกำลังกายชนิดที่ออกแรงมาก เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งเร็ว

รูปแบบและกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม 
•    ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง สัปดาห์ละ ๓-๕ ครั้ง ควรจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือทำต่อเนื่องครั้งละ ๒๐-๔๐ นาที   
•    ควรเริ่มการออกกำลังแบบเบาก่อน และเพิ่มเป็นปานกลาง เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหนักหรือในรูปแบบที่มีแรงต้านมากๆ
•    ควรเน้นการออกกำลังแบบแอโรบิก คือมีการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ไม่มีแรงกระแทก หรือแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ รำมวยจีน โยคะ กายบริหาร
•    ควรออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบประสาทควบคู่ไปด้วยกัน ตัวอย่างกิจกรรม เช่น กายบริหารแบบมีแรงต้านต่ำ การออกแรงดึงยางยืดเนื่องจากขณะออกแรงสายยางมีปฏิกิริยาต้านกลับ (stress reflex) ส่งผลให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน

รูปแบบและกิจกรรมการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม 
•    กิจกรรมแรงกระแทกและแรงต้านสูง เช่น กระโดดเชือก วิ่งเร็ว ก้าวขึ้น-ลงสเต็ป  ยกน้ำหนัก

 ขั้นตอนของการออกกำลังกายที่ถูกวิธี  ประกอบด้วย ๓ ขั้นตอน ดังนี้
๑.    ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย ใช้เวลา ๕-๑๐ นาที 
๒.    ขั้นตอนการออกกำลังกาย ใช้เวลา ๑๐-๓๐ นาที  
๓.    ขั้นตอนการผ่อนคลาย ใช้เวลา ๕-๑๐ นาที 
        การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะรวมอยู่ในช่วงการอบอุ่นร่างกายและช่วงการผ่อนคลาย  (หากกิจกรรมใช้เวลานานเกิน ๑ ชั่วโมง อาจเกิดการบาดเจ็บบริเวณเอ็นข้อต่อ และกล้ามเนื้อได้ง่ายควรหลีกเลี่ยง)
        การยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากในผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากผู้ป่วยเบาหวานจะมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะข้อติดมากกว่าบุคลทั่วไป กล้ามเนื้อเอ็นข้อต่อขาดความยืดหยุ่น ดังนั้น ควรให้ความสำคัญในการฝึกยืดเหยียด (stretching) การฝึกยืดเหยียดที่ถูกวิธีควรปฏิบัติอย่างช้าๆ ไม่กระตุกกระชาก และให้ดีควรค้างไว้ในมุมที่ทำได้ประมาณ ๑๐ วินาที ควรยืดในทุกมัดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะมัดกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกาย 
        นอกจากจะป้องกันข้อติดแล้วยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ และสลายกรดแล็กติกที่คั่งค้างอยู่บริเวณกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ซึ่งจะไม่รู้สึกปวดเมื่อยภายหลังการออกกำลังกายหากมีการผ่อนคลาย (cool down) ที่ถูกวิธี 
        อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวยังไม่ใช่คำตอบที่ดีที่สุดของผู้ป่วยเบาหวาน 
        สิ่งสำคัญคือการรู้จักตนเอง การดูแลควบคุมตนเองด้านโภชนาการ การควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติเป็นสิ่งสำคัญมาก