การกินอาหารนอกจากจะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มและมีพลังในการดำเนินกิจกรรมต่างๆ แล้ว ยังมีผลต่อสุขภาพระยะยาวของเราด้วย อาหารหวาน-มัน-เค็ม ส่งผลร้ายต่อสุขภาพโดยเฉพาะถ้ากินปริมาณมากอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ
อาหารหวาน-มัน-เค็ม เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ที่ทำให้คุณภาพชีวิตลดลง และสูญเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลอย่างมหาศาล บางคนตกอยู่ในสภาพของ “การล้มละลายทางสุขภาพ”
ปัจจุบันจึงมีการรณรงค์อย่างมากที่จะให้คนหันมาใส่ใจกับการกินอาหารให้เอื้อต่อสุขภาพที่ดีมากขึ้น แทนที่จะคิดถึงแต่ความอร่อยของรสชาติและความสุขที่ได้จากการกินอาหารเท่านั้น มาเริ่มต้นสุขภาพที่ดีกับการหยุดอาหารหวาน มัน และเค็มกันเถอะ
หยุดหวาน... ตัดวงจร โรคเบาหวาน
คนไทยกินอาหารรสหวานมากขึ้น สังเกตได้จากอาหารที่ขายเกือบทุกชนิดในปัจจุบันที่มีรสหวานมากขึ้น แม้แต่อาหารคาวที่ขายทั่วไปจำพวกแกงเผ็ด ผัดพริกต่างๆ ก็ยังมีการเติมน้ำตาลจนรสชาติออกหวานต่างจากอดีตที่อาหารคาวอร่อยจากความเผ็ดและเครื่องเทศที่ใช้ ยังมีก๋วยเตี๋ยวที่เป็นอาหารยอดนิยมอีกอย่าง สิ่งที่เรามักเห็นจนคุ้นตาคือการเติมน้ำตาลในชามก๋วยเตี๋ยวโดยไม่ต้องชิมรสในปริมาณมากน้อยแตกต่างกันไปในแต่ละคน มาช่วยกันหยุดพฤติกรรมเหล่านี้กันเถอะ!
ข้อมูลจากศูนย์บริหารการผลิต สำนักงานคณะกรรมการอ้อยและน้ำตาลทรายระบุว่า คนไทยกินน้ำตาลโดยเฉลี่ยเพิ่มจาก ๑๒.๗ กิโลกรัม/คน/ปี เมื่อ พ.ศ.๒๕๒๖ เป็น ๓๐.๕ กิโลกรัม/คน/ปี ใน พ.ศ.๒๕๔๖ ปัจจุบัน พ.ศ.๒๕๕๔ ปริมาณการกินน้ำตาลอาจสูงมากกว่านี้
ข้อมูลดังกล่าวนำมาคำนวณให้เห็นภาพชัดขึ้นได้ดังนี้ การกินน้ำตาล ๓๐.๕ กิโลกรัมต่อปี เท่ากับการกินน้ำตาลวันละ ๘๓.๖ กรัม หรือประมาณ ๑๖.๗ ช้อนชา ซึ่งสูงกว่าคำแนะนำที่ให้ผู้ใหญ่กินน้ำตาลได้ไม่เกินวันละ ๖ ช้อนชาต่อวันถึงเกือบ ๓ เท่า
การกินน้ำตาลที่มากเกินไปนี้เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเราอ้วนง่ายขึ้นและทำให้น้ำตาลไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดนานกว่าปกติ ส่งผลให้เซลล์ผนังหลอดเลือดถูกทำลายได้ง่ายขึ้น และมีโอกาสเสี่ยงต่อการป็นโรคเบาหวานได้มากขึ้น ถ้าท่านไม่อยากมีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานมากขึ้น ก็มาช่วยกันลดการกินน้ำตาล
น้ำ ตาล... พลังงานที่ว่างเปล่า
ในทางโภชนาการ “น้ำตาล” จัดเป็นแหล่งพลังงานว่างเปล่า หมายถึงน้ำตาลให้แต่พลังงาน โดยไม่ให้สารอาหารอื่นเช่น แร่ธาตุ วิตามินที่เป็นประโยชน์กับร่างกาย ในขณะที่อาหารอื่นๆ ข้าว เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้จะให้ทั้งพลังงาน แร่ธาตุ วิตามิน และสารสำคัญอื่นๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย
ดังนั้น การกินน้ำตาลมาก ทำให้ได้แต่พลังงานที่มากขึ้นเพียงอย่างเดียว พลังงานที่มากเกินไปจะทำให้อ้วน มีการสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
น้ำ ตาลชนิดไหนก็ให้พลังงานไม่แตกต่างกัน
น้ำตาลที่รู้จักและใช้กันทั่วไป คือน้ำตาลทรายที่ทำมาจากอ้อย หรือที่เรียกกันว่า “ซูโครส” เป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ เมื่อถูกย่อยจะได้เป็นน้ำตาลกลูโคสและฟรักโทสอย่างละ ๑ โมเลกุล น้ำตาลโตนด (ทำจากต้นตาล) น้ำตาลมะพร้าวหรือน้ำตาลปี๊บที่นำน้ำหวานจากจั่นมะพร้าวมาทำเป็นน้ำตาลโดยการเคี่ยว ก็มีส่วนประกอบหลักเป็นน้ำตาลซูโครสและน้ำตาลฟรักโทส
น้ำตาลไม่ว่าจะเป็นโมเลกุลคู่หรือโมเลกุลเดี่ยวร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็วมากและให้พลังงานกับร่างกายไม่แตกต่างกันคือ ให้พลังงานประมาณ ๔ กิโลแคลอรี/กรัม ดังนั้นน้ำตาล ๑ ช้อนชา หนักประมาณ ๔-๕ กรัม ให้พลังงาน ๑๖-๒๐ กิโลแคลอรี
คนทั่วไปมักพบน้ำตาลในรูปเป็นผงที่นำมาใช้ในการปรุงอาหารหรือเติมในเครื่องดื่มต่างๆ ในทางอุตสาหกรรมอาหารมีการใช้น้ำเชื่อมที่เรียกว่าฟรักโทสไซรัปกันมาก เนื่องจากราคาที่ถูกกว่าและให้ความหวานมากกว่า อย่างไรก็ตาม ฟรักโทสไซรัปก็ถือว่าเป็นน้ำตาลเช่นเดียวกัน และให้พลังงานไม่แตกต่างจากน้ำตาลทรายทั่วไป
อร่อยแบบไทย... ห่างไกลน้ำตาล
ในอดีตคนไทยกินน้ำตาลน้อย โดยเฉพาะอาหารพื้นบ้านแทบทุกภาคไม่มีอาหารที่ต้องปรุงเพิ่มหรือออกรสหวานเลย อย่างเช่น ปลาย่าง น้ำพริก ผักจิ้ม คนไทยสมัยก่อนจึงไม่มีปัญหาน้ำหนักเกิน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ มากเท่ากับคนในปัจจุบัน
ดังนั้น จึงอยากให้ผู้ที่รักสุขภาพลองกินอาหารพื้นบ้านให้มากขึ้น ปรุงแต่งอาหารแต่พอควร อาหารคาวหลายอย่างไม่จำเป็นต้องปรุงด้วยน้ำตาล ก็ควรให้เป็นความหวานอ่อนๆ ตามธรรมชาติที่ได้จากพืชผักและเนื้อสัตว์
สำหรับของหวานที่นิยมกินหลังอาหารหรือเป็นของว่างระหว่างมื้อก็ไม่ควรทำให้หวานมาก และควรระวังปริมาณการกินด้วย ร่วมกับการสับเปลี่ยนเป็นกินผลไม้ที่มีตลอดทั้งปี เช่น ฝรั่ง มะละกอ ส้ม แอปเปิล เพราะนอกจากจะหาได้ง่าย ราคาไม่แพงแล้ว ยังมีปริมาณน้ำตาลน้อยอีกด้วย สำหรับผลไม้ที่มีเฉพาะฤดูกาล มักจะเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงกว่า และมีรสหวานจัด เช่น มะม่วงสุก ลำไย เงาะ มะขามหวาน จึงควรกินแต่น้อย
งด/ลด เครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลทุกชนิด
การป้องกันไม่ให้ได้น้ำตาลมากเกินไปที่ง่ายและได้ผลคือ การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล โดยเฉพาะถ้าดูจากฉลากโภชนาการแล้วพบว่ามีน้ำตาลมากกว่าร้อยละ ๕
ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มยอดนิยมชนิดหนึ่งมีน้ำตาลร้อยละ ๑๒ หมายความว่าทุก ๑๐๐ มิลลิลิตร (มล.) ที่ดื่มจะได้รับน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ๑๒ กรัม หรือประมาณ ๓ ช้อนชาทีเดียว แต่ถ้าดื่มหมดขวดประมาณ ๕๐๐ มิลลิลิตร (มล.) ก็จะได้น้ำตาลมากถึง ๖๐ กรัม หรือ ๑๕ ช้อนชาในเวลาเพียงไม่กี่นาที
ดังนั้น การหลีกเลี่ยงไม่ดื่มเครื่องดื่มประเภทนี้จะเป็นวิธีการดีที่ป้องกันไม่ให้ได้น้ำตาลเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป ไม่มีเครื่องดื่มใดที่จะดีไปกว่าน้ำเปล่าสะอาดที่สามารถดื่มได้มากเท่าที่ต้องการ
ตารางแสดงปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม
ตารางแสดงปริมาณน้ำตาลในขนมหวาน
หยุดมัน... ตัดวงจร โรคหลอดเลือดและหัวใจ
ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของผนังเซลล์และช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค ที่ละลายในไขมัน นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งของพลังงานให้กับร่างกายด้วย ไขมันให้พลังงานมากกว่าอาหารประเภทอื่น กล่าวคือ ไขมัน ๑ กรัมให้พลังงานสูงถึง ๙ กิโลแคลอรี ขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ได้จากอาหารประเภทแป้งและเนื้อสัตว์ให้พลังงานเพียง ๔ กิโลแคลอรีต่อกรัม
ดังนั้น การกินไขมันมากจะทำให้อ้วนง่าย จึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ จะต้องระวังการกินไขมันไม่ให้มากเกินไป โดยการหลีกเลี่ยงของทอด และอาหารผัดต่างๆ ที่ใช้น้ำมันมาก เช่น ผัดไท หอยทอด เป็นต้น
ปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหารไม่ควรเกินวันละ ๕ ช้อนชา (๒๕ กรัม) สำหรับคนที่ไม่ต้องการพลังงานมาก (เช่น ผู้หญิงวัยทำงาน) และไม่เกิน ๙ ช้อนชา (๔๕ กรัม) ในผู้ที่ต้องการพลังงานมาก (เช่น ผู้ใช้แรงงาน เกษตรกร นักกีฬา)
คุณภาพของไขมันที่อยู่ในอาหารก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อสุขภาพ กรดไขมันในอาหารแบ่งออกเป็น ๒ ชนิดใหญ่ๆ คือ กรดไขมันอิ่มตัวซึ่งมีลักษณะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง พบมากในเนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเฉพาะที่เห็นเป็นไขมันขาวๆ ไขมันที่มีอยู่ในนมหรือเนยสด อีกชนิดหนึ่งคือกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งพบมากในน้ำมันพืชชนิดต่างๆ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง การกินอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมาก ทำให้มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น
ดังนั้น จึงควรจำกัดไขมันอิ่มตัวไม่ให้มากเกินไป โดยการกินเนื้อสัตว์แค่พอประมาณ คือราวๆ ๖-๙ ช้อนโต๊ะต่อวัน เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีมันและหนัง และหลีกเลี่ยงอาหารทอดต่างๆเนื่องจากน้ำมันที่เหมาะในการทอดอาหารจะมีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวค่อนข้างมาก เช่น น้ำมันปาล์ม
โครงสร้างของไขมันในอาหารโดยทั่วไปเป็นโครงสร้างชนิดซิส (cis) แต่จะมีอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า โครงสร้างชนิดทรานส์ (trans) ซึ่งเกิดจากระบวนการทางอุตสาหกรรมอาหารที่เรียกว่าไฮโดรเจนีชันในการเปลี่ยนโครงสร้างน้ำมันจากของเหลวให้เป็นของแข็งเพื่อทำเป็นเนยเทียมหรือมาร์การีน ในกระบวนการดังกล่าวจะทำให้ไขมันเปลี่ยนเป็นโครงสร้างทรานส์
นอกจากนี้ ยังพบไขมันโครงสร้างทรานส์ได้มากในน้ำมันที่ทอดซ้ำด้วย งานวิจัยพบว่าโครงสร้างไขมันชนิดทรานส์มีผลทำให้คอเลสเตอรอลสูงมากขึ้น และมีผลเสียต่อหลอดเลือดและหัวใจเป็นอย่างมาก เราจึงควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เบเกอรี เช่น เค้ก คุกกี้ พาย รวมถึงอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันที่ทอดซ้ำ เช่น โดนัต ปาท่องโก๋ ไก่ทอด กล้วยทอด ลูกชิ้นทอด เป็นต้น
ตารางแสดงปริมาณน้ำมันในอาหาร
หยุดเค็ม... ตัดวงจร โรคความดันโลหิตสูงและไตวายเรื้อรัง
ความเค็มของอาหารมาจากสารประกอบโซเดียมคลอไรด์หรือที่รู้จักกันทั่วไปในนามของเกลือแกงที่นำมาใช้ในการถนอมหรือปรุงแต่งอาหาร
“โซเดียม” ที่ทำให้อาหารมีรสเค็มนั้นเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่มีความจำเป็นกับร่างกาย มีหน้าที่ควบคุมความดันออสโมติก เพื่อรักษาปริมาณของน้ำที่อยู่ในเซลล์และนอกเซลล์ให้สมดุล ช่วยให้ระบบไหลเวียนของของเหลวภายในร่างกายเป็นปกติ และทำให้ปริมาตรของเลือดและความดันเลือดเป็นปกติ
ถึงแม้ว่าโซเดียมจะมีประโยชน์กับร่างกายมาก แต่การได้รับโซเดียมที่มากเกินไปกลับเป็นผลเสียต่อสุขภาพคือทำให้เกิดภาวะบวมน้ำ เป็นภาระกับไตในการขับโซเดียมที่เกินความต้องการออกจากร่างกาย
ในทางระบาดวิทยาพบว่าการได้รับโซเดียมมากมีความสัมพันธ์กับโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งในระยะแรกอาจไม่แสดงอาการ แต่จะทำลายอวัยวะต่างๆ ไปเรื่อยๆ และมีภาวะแทรกซ้อนต่อสมอง หัวใจ ตับ และไต อาจทำให้เกิดอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ ถ้ามีความดันโลหิตสูงเป็นระยะเวลานานและไม่ได้รับการรักษา
ร่างกายต้องการโซเดียมเพียงเล็กน้อยที่จะทำให้เกิดสมดุลปกติตามที่กล่าวมา กล่าวคือในผู้ใหญ่มีความต้องการโซเดียมเพียง ๕๒๕-๑,๖๐๐ มก./วัน ซึ่งคิดเป็นเกลือโซเดียมคลอไรด์เพียง ๑.๓-๔.๐ กรัม/วัน หรือไม่เกิน ๑ ช้อนชาเท่านั้น
ปริมาณสูงสุดของโซเดียมที่กินแล้วไม่เกิดอันตราย ซึ่งเป็นตัวเลขที่ใช้ในฉลากโภชนาการกำหนดไว้ที่ ๒,๔๐๐ มก./วัน หรือคิดเป็นเกลือโซเดียมคลอไรด์เพียงแค่ ๖.๐ กรัม/วัน แต่จากการสำรวจการกินของคนไทยพบว่าโดยเฉลี่ยมีการกินโซเดียมที่สูงกว่าค่าสูงสุดนี้หลายเท่า ซึ่งอาจจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้อุบัติการณ์การเป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคไตวายในประเทศไทยสูงขึ้น
อาหารอะไรบ้างที่มีโซเดียม
อาหารเกือบทุกชนิดมีโซเดียมเป็นองค์ประกอบด้วยทั้งสิ้น แต่จะมีปริมาณมากน้อยแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดอาหารและการปรุงแต่ง โดยทั่วไปอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปจะมีโซเดียมน้อยกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูปแล้ว อาหารประเภทธัญพืช ผัก ผลไม้ มักมีโซเดียมน้อยกว่าอาหารประเภทเนื้อสัตว์
ตารางต่อไปนี้แบ่งกลุ่มอาหารตามปริมาณโดยเฉลี่ยของโซเดียมที่มีอยู่ในอาหารนั้นต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
มาเริ่มลดการกินเค็ม (ลดโซเดียม) เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นกันดีกว่า ซึ่งทำได้โดยการไม่ปรุงอาหารที่มีการเติมเกลือหรือซอสปรุงรสปริมาณมากๆ ไม่ใส่น้ำปลาพริกบนโต๊ะอาหาร ควรชิมอาหารก่อนเติมเครื่องปรุงรสต่างๆ จำไว้เสมอว่าน้ำปลาหรือซีอิ้ว ๑ ช้อนชา มีโซเดียมประมาณ ๕๐๐ มิลลิกรัม
อาหารที่ขาดรสเค็มอาจทำให้ไม่ชวนกิน แก้ไขโดยการปรุงให้มีรสเปรี้ยวหรือเผ็ด หรือใส่เครื่องเทศต่างๆ ช่วยให้มีกลิ่นหอมน่ากินมากขึ้น หรือปรุงให้มีสีสันสวยงาม อาหารที่ต้องมีเครื่องปรุงน้ำจิ้ม เช่น สุกี้ หมูกระทะ ควรลดความถี่และลดปริมาณของน้ำจิ้มที่กินด้วย รวมทั้งหลีกเลี่ยงการจิ้มพริกเกลือเมื่อกินผลไม้
นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูปและกึ่งสำเร็จรูปต่างๆ อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง อาหารอบแห้ง ขนมกรุบกรอบ เพราะอาหารเหล่านี้จะมีโซเดียมสูงกว่าอาหารสดทั่วๆ ไป หากจำเป็นต้องกิน ควรอ่านฉลากโภชนาการและเลือกชนิดที่มีปริมาณเกลือหรือโซเดียมน้อยที่สุด
การลดอาหารหวาน มัน และเค็ม มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีสุขภาพที่ดีและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ
การเริ่มต้นตั้งแต่วันนี้กับตนเองและบุคคลในครอบครัว โดยเฉพาะเด็กๆ ให้เคยชินกับอาหารที่อ่อนหวาน อ่อนมัน และอ่อนเค็ม จะทำให้มีสุขภาพดีที่ยืนยาว สามารถกินอาหารต่างๆ ที่ชื่นชอบ มีความสุขในชีวิตได้นานโดยไม่ต้องเจ็บป่วยด้วยโรคต่างๆ ที่ต้องควบคุมหรืองดอาหารที่ชื่นชอบในอนาคต
โคเลสเตอรอลกับสุขภาพ